Mit der stern-Januar-Challenge können Sie sich im neuen Jahr etwas Gutes tun. Die Herausforderung: zehn Aufgaben an zehn aufeinanderfolgenden Tagen. Sind Sie dabei?
Mehr Zeit für Familie und Freunde, ein besseres Körpergefühl, gesünder leben: Es gibt viele Gründe, mit alten Gewohnheiten zu brechen – und neue zu etablieren. Ideen und Motivation liefert die stern-Januar-Challenge: An zehn aufeinanderfolgenden Tagen im Januar können Sie sich täglich einer von uns gestellten Aufgabe widmen. Und wer weiß – vielleicht wird aus der Tages-Challenge eine liebgewonnene neue Gewohnheit, mit der Sie sich im neuen Jahr etwas Gutes tun?
Sind Sie dabei? Das würde uns freuen. Die heutige Aufgabe ist besonders für Nachkatzen nicht ganz einfach: ein zuckerfreier Tag.
Dass ein hoher Zuckerkonsum der Gesundheit schaden kann, ist nichts Neues: Karies, Übergewicht oder auch Diabetes Typ 2 können durch eine erhöhte Zuckeraufnahme begünstigt werden. Trotzdem konsumieren wir laut Statista im Durchschnitt pro Kopf rund 32,2 Kilo Zucker pro Jahr. Das ergibt eine tägliche Dosis von etwa 91 Gramm.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt allerdings, die Aufnahme an freiem Zucker auf unter zehn Energieprozent zu reduzieren. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen entsprechen zehn Energieprozent bei einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal weniger als 50 Gramm Zucker pro Tag, also etwa 14 Stück Würfelzucker.
Freier Zucker steht für alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken beigefügt werden und nicht natürlich darin enthalten sind. Allerdings zählen auch Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtsäfte in der Regel dazu, da der Zucker hier sehr konzentriert ist.
Um diese Empfehlung einzuhalten, kann es hilfreich sein, einen zuckerfreien Tag einzulegen, um den Start zur Entwöhnung oder langfristigen Reduktion zu schaffen. Und diesen Tag durchzuhalten, ist gar nicht so schwer und wird sich lohnen – wetten?
Frühstück
Wer mit einem sättigenden, ausgewogenen Frühstück in den Tag startet, vermeidet Heißhunger. “Eine sättigende Mahlzeit sollte immer Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette enthalten. Wenn man also zu Haferflocken und ein bisschen Obst noch Quark oder Joghurt ergänzt, wird es rund. Oder Nüsse, die haben auch Eiweiß”, erklärt Ernährungsexpertin Maja Biel dem stern. Wichtig: Sie sollten nicht auf fertiges Müsli zurückgreifen, da es in der Regel viel freien Zucker enthält. Auch beim Konsum von Kaffee oder Tee sollten Sie auf den Zusatz von Zucker verzichten.
Mittagessen
Mittags kann es dann beispielsweise eine Bowl mit Reis, aber auch wieder eiweißhaltigen Lebensmitteln geben, zum Beispiel Kichererbsen, Fisch, Tofu, Gemüse. Biel erklärt, dass Gemüse ideal sei, da es viel Volumen enthalte, aber kaum Kalorien.
Snack
Um keinen Heißhunger zu bekommen und die Lust nach etwas Süßem zu stillen, können Nüsse und Obst zwischendurch helfen. Um auf versteckten Zucker zu verzichten, ist es ratsam, sich den Snack selbst zusammenzustellen, anstatt auf Studentenfutter oder Ähnliches zurückzugreifen: Ungesalzene Nusskerne und Blaubeeren ergeben zusammen zum Beispiel einen gesunden Snack.
Abendessen
Abends könnte beispielsweise noch eine Scheibe Brot mit Spiegeleiern auf dem Tisch landen. Salat oder gedünstetes Gemüse könnten die Speise ausgewogen ergänzen. Wer dann “noch das Verlangen hat nach etwas Süßem, für den wäre ein Joghurt mit einem Stück Obst eine gute Wahl”, empfiehlt die Ökotrophologin.
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Den zuckerfreien Tag sollten Sie am besten mit einer hohen Getränkeaufnahme begleiten: Wasser oder ungesüßte Tees sind hier die beste Wahl.
Reflexion
Am Ende der Challenge können Sie aufschreiben, wie Sie sich fühlen. Das verstärkt den Effekt. Langfristig gesehen kann ein (Ernährungs-)Tagebuch dabei helfen, den Zuckerkonsum in Zaum zu halten.
Deshalb lohnt sich ein zuckerfreier Tag − oder mehr:
- Maja Biel sagt: “Wer schon mal eine längere Zeit auf Zucker verzichtet hat, wird es kennen, dass das Süßlevel gesenkt wird und Süßes danach viel süßer schmeckt als sonst. Das Verlangen danach sinkt irgendwann.”
- Weiterhin kann ein Gewichtsverlust mit der neuen Ernährung einhergehen. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter, und Heißhunger kommt kaum noch vor. Die Konzentration bleibt ebenfalls auf einem konstanteren Level.
- Auch das Diabetesrisiko kann gesenkt werden, ebenso wie das Risiko, Karies zu bekommen.
- Selbst die Haut und die äußere Erscheinung können von einem reduzierten Zuckerkonsum profitieren.
Wenn Sie gesünder durch das Jahr 2025 gehen wollen, ist es ein sinnvoller Vorsatz, weniger freien Zucker zu sich zu nehmen und sich bewusster zu ernähren. Versuchen Sie es selbst, Sie werden vom Effekt überrascht sein.